Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt

Diesmal soll es wirklich klappen! Dieses Mal sollen die Kilos purzeln und es gibt keine Naschereien zwischendurch. Und spätestens beim Einkaufen wird Mann oder Frau wieder mit den Leckereien konfrontiert. Dann heisst es stark bleiben und gesunde und vor allem die richtigen Lebensmittel einkaufen. So kann ein Jojo-Effekt beim Abnehmen vermieden werden und das Gewicht langfristig reduziert werden. Erfahren Sie in diesem Artikel von unseren Fachpersonen, wie Sie gesund abnehmen und Ihr neues Wunschgewicht halten können.

Nahrungsmittel und ihre Nährstoffe

Nahrungsmittel enthalten unterschiedliche Nährstoffe:
- Kohlenhydrate
- Eiweisse
- Fette
- Vitamine
- Mineralstoffe

Manche davon sind essentielle Bausteine, die unser Körper nicht selber herstellen kann, weshalb wir auf die Zufuhr über Lebensmittel angewiesen sind. Diese Bausteine sind einerseits notwendig, damit die unterschiedlichen Organe und Strukturen des Körpers ihre Funktionen einwandfrei ausführen können. Andererseits versorgen sie den Körper mit Energie. Die Energie wird für unterschiedliche Auf-, Ab- und Umbauprozesse benötigt, welche fortlaufend in unserem Organismus stattfinden. Wieviel Energie ein Mensch täglich braucht hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, wie beispielsweise dem Geschlecht, Alter, Bewegung und den Lebensgewohnheiten.

Weshalb nehmen wir überhaupt zu?

Erhält der Körper mehr Energie in Form von Kalorien über die Nahrung als er für seine Stoffwechselprozesse verwerten kann, wird diese Energie in Form von kleinen Lipidtröpfchen in den Fettdepots des Körpers eingelagert. Langsam werden die ungern gesehenen Fettpölsterchen sichtbar. Früher in Zeiten des Hungers konnte der Körper auf diese Depots zugreifen, wodurch die Stoffwechselwege auch dann ablaufen, wenn wir eine Weile lang keine Energie zu uns nehmen. Da es heutzutage in unseren Ländern glücklicherweise keine Hungersnot mehr gibt ist diese Speicherfunktion des Körpers häufig ein kleines Übel für viele Personen.

Eine Gewichtszunahme bedeutet nicht automatisch mehr Fett

Die Zunahme von Fettgewebe ist jedoch nicht die einzige Usrache, warum der Körper an Masse und somit an Gewicht zulegt. Auch die Bildung von Muskelmasse durch Sport führt zu einer Gewichtszunahme, wobei diese im Vergleich sogar mehr wiegt als das Fettgewebe. Aber auch Krankheiten welche zu Wassereinlagerungen (sog. "Ödeme") führen, erhöhen das Gewicht ebenfalls. Somit ist eine Gewichtszunahme meist nicht nur durch das Essverhalten geprägt, jedoch trägt es seinen Teil dazu bei.

Welches ist das „richtige Gewicht“?

Die gebräuchlichste und am weitesten verbreitete Formel um das eigene Gewicht einschätzen zu können, ist der sogenannte Body Mass Index, kurz "BMI" genannt.

Formel BMI

Der BMI berechnet sich aus dem Verhältnis des Körpergewichtes in Kilogramm und der Körpergrösse in Metern zum Quadrat:
BMI = Körpergewicht / (Körpergröße)²

Wie aussagekräftig ist der BMI?

Aus dem BMI lässt sich laut einer internationalen Klassifikation schliessen, ob man unter-, normal- oder übergewichtig ist.

Diese Informationen sind allerdings mit extremer Vorsicht zu geniessen. Wie bereits erwähnt besitzen Muskeln ein grösseres Gewicht pro Volumen als Fett. Dadurch würde ein schlanker, gesunder Sportler möglicherweise zu Unrecht mit Übergewicht diagnostiziert werden. Diese Werte sollten als Richtlinie genommen werden, keineswegs als absoluten Massstab, um ein mögliches Unter- oder Übergewicht zu diagnostizieren.

Eine Alternative zum BMI?

Die Fettverteilung des Körpers ist viel aussagekräftiger als das reine Körpergewicht um zu bestimmen ob der Körper einen zu hohen Fettanteil hat.

In der Fachsprache wird vom sog. "Waist-to-hip Ratio" gesprochen. Dabei wird der Bauchumfang in der Taille durch den Hüftumfang geteilt. Ein Wert unter 0,8 entspricht dabei der Birnenform, wie sie meist bei Frauen zu finden ist. Ein Wert über 1,0 entspricht der Apfelform. Letzterer Wert zeigt deutlich, dass sich das Fett vor allem im Bauchraum befindet, auch "viszerales Fett" genannt. Da eine vermehrte Ansammlung dieses Bauchfettes oft mit bestimmten Erkrankungen zusammen auftritt, sollte man dieses möglichst gering halten.

Trotz all diesen Formeln, welche helfen das Idealgewicht festzustellen, sollte nicht vergessen werden, dass das "richtige Gewicht" oftmals einfach das Wohlfühlgewicht ist. Fühlen Sie sich wohl in Ihrer Haut und können Sie sich so bewegen wie sie mögen, dann muss auch nicht auf Teufel komm raus das Gewicht reduziert werden. Es sei denn, es wurde ausdrücklich von einem Arzt empfohlen.

Gibt es ein Wundermittel zum Abnehmen?

Eines gleich vorneweg: Ein Wundermittel welches die Kilos ohne etwas zu tun purzeln lässt gibt es leider nicht. Allerdings gibt es schon eine Trickkiste, welche kleine Helfer anbietet. Neben rezeptpflichtigen Appetitzüglern, die meist nur bei Patienten mit schwerwiegender Fettleibigkeit verschrieben werden, gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, die einen Gewichtsverlust unterstützen. Sie wirken unterstützend indem sie beispielsweise die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung verringern und deren Ausscheidung fördern. Dadurch steht dem Körper weniger neue Energie durch die Nahrung zur Verfügung. Einerseits wird so weniger Fett im Gewebe eingespeichert und andererseits werden bereits bestehende Fettdepots des Körpers für die Energiegewinnung verwendet.

Ernährungsumstellung - wirklich so wichtig?

Ja wir hören es nicht gerne, jedoch ist der wichtigste Punkt im Kampf gegen die Gewichtszunahme und zur dauerhaften Gewichtsreduktion eine Ernährungsumstellung. Diese verlangt zunächst viel Disziplin ab, jedoch wird man schon bald mit ersten Ergebnissen und auch einer besseren Lebensqualität belohnt. Wird der Anteil von Kohlenhydraten pro Mahlzeiten verringert und mehr Gemüse gegessen, so kann die Sache besonders effektiv angegangen werden. Ausserdem enthalten viele Lebensmittel mehr Fett, als auf den ersten Blick klar ist. Um dauerhaft abzunehmen, sollte pro Tag nicht mehr als 30 Gramm davon eingenommen werden. Dabei sollte auch darauf geachtet werden, dass die gesunden ungesättigten Fettsäuren darunter vertreten sind. Diese wirken sich positiv auf die Gesundheit aus und halten den Cholesterinspiegel im Lot.

Die Ernährung ist alles - und Süsses ist dennoch erlaubt

Ballaststoffe

Bei den Ballaststoffen handelt es sich um un- oder nur schwer verdauliche Pflanzenbestandteile. Diese gelangen durch den Magen-Darm-Trakt, ohne dass sie vom Körper aufgenommen werden. Zusammen mit Wasser quellen sie auf und der Magen wird gefüllt. Dies bewirkt, dass das Hungergefühl verringert werden kann. Die Lust jedoch auf Naschereien wird damit jedoch leider nicht genommen.

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Weisses vor rotem Fleisch

Fisch und vor allem „weisses Fleisch“ wie Hühnerbrust besitzt nur wenig Fett und beliefert den Körper mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen.

Proteinreiche Lebensmittel

Wer vermehrt auf eiweissreiche Lebensmittel setzt tut seiner Linie ebenfalls Gutes. Folgende eiweissreiche Lebensmittel können in den Speiseplan eingebaut werden: Fisch, weisses Fleisch, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Eier oder Magerquark.

Eine süsse Kleinigkeit liegt drin

Grundsätzlich muss nicht komplett auf Süsses verzichtet werden. Denn die Menge ist ausschlaggebend. Wer sich eine Tafel Schokolade auf zwei Wochen aufteilt ist jedenfalls besser bedient als wenn man sich nur von Salat ernährt und in Heisshungerphasen zu Schokolade und Chips greift.

Viel trinken

Viele von uns trinken zu wenig und können sich nur schwer durchringen mehr zu trinken. Dennoch ist Wasser das Lebenselixier für unseren Körper. Werden nun Süssgetränke durch Wasser ersetzt können auf einfache Weise einen Haufen Kalorien gespart werden. Ausserdem hat sich bereits in verschiedenen Studien gezeigt, dass ein Glas Wasser vor der Mahlzeit hilft, weniger auf einmal zu essen. Es handelt sich beim Wasser nicht um einen Appetitzügler, jedoch gibt es im Magen bereits Volumen. Fällt es Ihnen schwer Wasser ganz ohne Aroma zu trinken? Dann versuchen Sie es doch mit einem Zitronenschnitz oder frischer Minze in einer Karaffe. Oder setzen Sie am morgen eine grössere Menge Tee auf und lassen Sie den Tee kalt werden. Viele Tees schmecken kalt ausgezeichnet. Nur auf Zucker sollte verzichtet werden um den Tee zu süssen.

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Allgemeine Tipps

- Vermeiden Sie Diäten, die einen hohen Gewichtsverlust in Rekordzeit versprechen. Oftmals führen diese zum sogenannten "Jo-Jo-Effekt", wobei nach dem Beenden der Diät die Gewichtszunahme mehr als jemals zuvor betragen kann. Um das Wunschgewicht schliesslich halten zu können sollten die Kilos lieber langsam, dafür stetig purzeln. Empfohlen wird dabei nicht mehr als 1 Kilogramm pro Woche.

- Meistens hat man nicht den Überblick, wie viel man im Laufe des Tages nascht. Das Führen eines Esstagebuches kann dabei helfen, das eigene Essverhalten zu analysieren. Dadurch kann selber erkannt werden, wo die Schwächen liegen und somit an der richtigen Stelle gekürzt werden. Dabei ist es nicht nötig, kleine Snacksünden komplett aufzugeben, man soll ruhig einmal leckere Schokolade oder Popcorn im Kino geniessen können. Jedoch sollten diese möglichst auf ein Minimum reduziert werden.

- Sport und Bewegung sind sehr wichtig für eine dauerhafte Gewichtsabnahme. Meist kommt man nicht um diese neue Umstellung herum. Es muss nicht gleich ein Fitness-Abo sein. Bereits einfache Dinge im Alltag können einen Anfang sein. Nehmen Sie das nächste Mal die Treppe anstatt den Lift oder wenn Sie mit dem öffentlichen Verkehr unterwegs sind, steigen Sie einmal eine Station früher aus und laufen Sie den Rest. Der schöne Nebeneffekt ist, dass dadurch die Muskeln gestärkt werden und schlaffem Körpergewebe vorgebeugt wird.

- Vermeiden Sie möglichst mehrere Mahlzeiten am Tag. Dies verursacht, dass der Insulinspiegel dauernd erhöht ist. Der Körper kann jedoch die eigenen Fettdepots nur anzapfen, wenn der Insulinspiegel wieder sinkt. Daher lieber zwei bis drei reichhaltige, aber gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen als fünf kleine Gerichte.

- Schlafmangel oder Schlafstörungen bringen das Hormonsystem unseres Körpers durcheinander. Das führt dazu, dass der Hunger angekurbelt, das Sättigungsgefühl verringert und die Fettverbrennung zu wenig angeregt wird. Sieben bis acht Stunden erholsamer Schlaf führt somit auch dazu, dass man eher schlank bleibt.

- Eine Gewichtsabnahme kann auch durch Medikamente oder Präparate hervorgerufen werden. Das Fett oder die Kohlenhydrate werden im Magen-Darm-Trakt nicht absorbiert und gelangt somit nicht in den Körperkreislauf. Dadurch werden diese Nährstoffe direkt ausgeschieden und können nicht in Form von Energie in den Fett-Depots gespeichert werden.

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