Wie ernährt man sich gesund?

Das Thema Ernährung ist aktuell wichtiger denn je und es wird häufig darüber diskutiert. Am Familientisch, unter Freunden und bei der Arbeit. Eine ausgewogene Ernährung ist eine ausgezeichnete Gesundheitsvorsorge und hilft zudem, sich im eigenen Körper wohlzufühlen. Wir erklären worauf es wirklich ankommt bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Eines vorneweg: Gesunde Ernährung ist mehr als nur Haferflockenmüesli.
Was ist eine gesunde Ernährung?
Eine gesunde Ernährung trägt einen wichtigen Teil für die Gesundheit und ein gutes Körpegefühl bei. Anders ausgedrückt kann man sagen, dass wir für unsere Gesundheit die richtige Nahrung, einen gesunden Lebensstil, eine positive Lebenseinstellung sowie eine gesunde Umwelt und ein gesundes soziales Umfeld benötigen.

Was ist in den Lebensmittel enthalten?

Nahrungsmittel enthalten unterschiedliche Nährstoffe, diese Nährstoffe lassen sich wie folgt einteilen:
  • Kohlenhydrate
  • Eiweisse
  • Fette
  • Vitamine
  • Mineralstoffe
Die Nährstoffe können in energieliefernde und nicht energieliefernde Nährstoffe unterteilt werden. Beide Nährstoffarten werden vom Körper benötigt und ergänzen sich in ihren Funktionen.
  • Energieliefernde Nährstoffe sind Fette, verwertbare Kohlenhydrate, Proteine aber auch Alkohol
  • Nicht energlieliefernde Nährstoffe sind Mikronährstoffe (z.B. Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Vitamine) und unverdauliche, nicht verwertbare Nahrungsfasern (Ballaststoffe) sowie Wasser
Bei einer gesunden Ernährung ist es wichtig, diese Nährstoffe richtig zu kombinieren und eine einseitige Ernährung zu vermeiden.
Was ist in den Lebensmittel enthalten?

Wie ernähre ich mich gesund?

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine ausgewogene Ernährung gemäss der bekannten Lebensmittelpyramide. Wir haben einige wichtige Punkte für Sie zusammengefasst:
  • Ausreichend trinken: Täglich 1 – 2 Liter, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken.
  • Gemüse & Früchte: Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben. Die unterschiedlichen Sorten enthalten unterschiedliche Nährwerte, daher ist es wichtig, auf Abwechslung zu achten.
  • Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte: Täglich 3 Portionen
  • Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu: Täglich 3 Portionen Milch/Milchprodukte, dazu zusätzlich 1 Portion eines weiteren proteinreichen Lebensmittels
  • Öle, Fette & Nüsse: Täglich 2 – 3 Esslöffel eines pflanzlichen Öl's. Täglich 1 Portion (20 – 30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne.
  • Süsses, Salziges & Alkoholisches: Nach Belieben aber mit Mass
Schweizerische Lebensmittelpyramide

4 Faktoren, welche die Aufnahme von Nährstoffen beeinflussen

Alkohol

Vermindert die Absorption der Vitamine B1, B12 der Folsäure, Zink und Magnesium, steigert die Ausscheidung und führt bei übermässigem Konsum häufig zu Mangelernährung. Als mögliche Folgen entstehen bei einem Vitamin B1 Mangel, Störungen des Nervensystems und des Kohlenhydrat-Stoffwechsels. Der Zinkmangel kann zu einer Erhöhung der Infektanfälligkeit und zu Hautveränderungen führen. Magnesiummangel wiederum kann zu Muskelkrämpfen führen.

Schmerzmittel

Acetylsalicylsäure (z.B. Aspirin) führt zu einer erhöhten Ausscheidung von Vitamin C.

Antazida & Säureblocker

Hemmen die Aufnahme von Eisen, Calcium, Kupfer, Zink und Phosphor und bilden so schwer lösliche Komplexe.

Antibabypille

Die Einnahme der Antibabypille führt beim Menschen zu einer verminderten Folsäure Bioverfügbarkeit und der Vitamin B Gruppe. Dies wurde vor Allem bei älteren, hochdosierten Präparaten festgestellt bei Personen mit bereits tiefen Vitamin Spiegel. Ein weiterer Effekt ist, dass es zu einem erhöhten Vitamin C Stoffwechsel führt.

Ungesunde Gewohnheiten loswerden

Die einen mögen es süss, die anderen salzig. Die Rede ist von den Naschereien zwischendurch. Naschereien zwischendurchhaben verschiedene Ursachen, meistens ist es gar nicht unbedingt der Hunger selbst. Vielleicht kennen Sie folgende Situationen:
  • Sie haben schon lange nichts mehr getrunken und eigentlich wäre der Glust nach einem Glas Wasser gestillt?
  • Sie benötigen eine Pause von einer Tätigkeit und kompensieren dies mit Zucker?
  • Sie haben einfach Lust, wieder einmal etwas zu kauen? Dabei würde auch ein Zahnputzkaugummi den Zweck erfüllen?
Ungesunde Gewohnheiten loswerden
Dennoch darf eine kleine Nascherei zwischendurch sein. Solche kleine Naschereien können auch nach einer erledigten Arbeit im Haushalt oder bei der Arbeit sein und haben einen belohnenden Charakter. Bei regelmässigen Glüsten empfehlen wir, einen Ersatz für Schokolade und Co. bereit zu haben. Beispielsweise eignen sich ein paar Nüsse ausgezeichnet für eine Nascherei zwischendurch. Oder Sie stellen sich einige Cherrytomaten bereit oder gönnen sich eine knackige Karotte.

Verwandte Themen

Quellen
  • www.sge-ssn.ch/media/sge_pyramid_basic_D_20161.pdf